ENTRENO PARA ATROCHADOR MEDIO
CUANDO SE CUMPLA EL CICLO DE CUATRO SEMANAS, LA QUINTA SERA DE RECUPERACION Y CONSOLIDACION Y SE ENTRENARA UN 30% MENOS QUE UNA SEMANA NORMAL.
SEGUNDO CICLO DEL PLAN DE ENTRENO
RITMOS A SEGUIR.
R1 = A 10'00 minutos x kilometro
R2 = A 9'30 minutos x kilometro
R3 = A 9'00 minutos x kilometro
R4 = A 8'30 minutos x kilometro
R5 = A 8'00. minutos x kilometro
RITMOS SERIES. RITMOS.
1000 = 8'15". Min x km. Kmh. Min x km. Kmh
2000 = 16'35"
3000 = 25'00". 10'00 6.0. 8,41. 6,9
4000 = 33'15". 9'50. 6,1. 8,34. 7,0
5000 = 41'35". 9'40 6,2. 8,27. 7,1
6000 = 50'00". 9'31. 6,3. 8,20. 7,2
9'13. 6,5. 8,06. 7,4
9,05. 6,6. 8.00. 7,5
8,57. 6,7. 7.53. 7,6
8,49. 6,8. 7,47. 7,7
LUNES
5 |
120' a R1
|
MARTES
5 |
GYM |
MIERCOLES
5 |
30' A R1
3 x 2000 a 16'35" rec 500 metros 20' regreso |
JUEVES
5 |
GYM |
VIERNES
5 |
120' R2 |
SABADO
5 |
DESCANSO
|
DOMINGO
5 |
150' a R2
|
LUNES
6 |
120' a R1 |
MARTES
6 |
GYM |
MIERCOLES
6 |
30' a R1
3 x (1 km R2 +1 km R3 + 1 km R4) 20' regreso |
JUEVES
6 |
GYM |
VIERNES
6 |
120' R2
|
SABADO
6 |
DESCANSO
|
DOMINGO
6 |
150' R2
|
LUNES
7 |
120' R1 |
MARTES
7 |
GYM |
MIERCOLES
7 |
30' R1
2 X 3000 a 25' recuperando 1 km 20' regreso |
JUEVES
| GYM |
VIERNES
7 |
120' a R2 |
SABADO
7 |
DESCANSO
|
DOMINGO
7 |
160' a R2
|
LUNES
8 |
120' a R1 |
MARTES
8 |
GYM |
MIERCOLES
8 |
30' a R1
1 x 6000 a 50' 20' REGRESO |
JUEVES
8 |
GYM |
VIERNES
8 |
120' R2 |
SABADO
8 |
DESCANSO
|
DOMINGO
8 |
160' a R2
|
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